プロテインと聞くとどのようなイメージがありますか？体を鍛えている人が飲んでいるものというイメージがある方も多いのではないでしょうか？この前参加した食指導のセミナーでは「プロテイン」について色々と学んできました。
こんにちは、新宿隠れ家リラクゼーションサロンcahAyaセラピストの出口です。いつもご覧いただきありがとうございます。今日も身体の中からキレイと健康を目指す女性の為にお話ししていきます。
「プロテイン」って聞くけど、飲んだことが無い人は一体どんなものなのか、よくわからないという方も多いと思います。プロテインとはたんぱく質の事。なのでただ筋肉を増やすというものではありませんが、飲むことで副作用が出る事もあるので、摂取するときはそのメリット・デメリットをしっかりと理解しておく必要があるんです。
このお話で分かる事
たんぱく質の働き
3大栄養素の一つ、「タンパク質」とはどのような働きをしているのでしょうか？身体の為に必要な事はわかるけど、どのような働きがあるかまで理解している方は少ないかもしれませんね。
生命の基本となる大切な栄養素
人間の身体は頭の先からつま先まで、すべてがたんぱく質から出来ています。私たちが食事をすることも、見たり歩いたり考えたりできる事も、そして病気になる事までも、すべての事にたんぱく質が関係しているんです。
皮膚や毛髪、爪、骨、歯、筋肉、内臓、血管、血液などはすべてたんぱく質から作られていますが、他にも酵素やホルモン、抗体までもたんぱく質から作られているんです。その為、たんぱく質が不足してしまう事で、皮膚や髪などの美容面、骨や筋肉、内臓や血管などの健康面にも影響が出てきてしまいます。
必要量ってどのくらい？
たんぱく質は１ｇあたり４kcalのエネルギーを作り出します。その為、食べ物を摂取する事=エネルギーを作り出す事になる為、たんぱく質がうまく働くためには、体が必要な量をしっかりと摂取する必要があります。
おとなの身体を健康に保つために必要な量じゃ、1日あたり体重1kgにつき1~1.5ｇ程度のたんぱく質が必要と言われています。ですが、この数字はあくまで基準値ですので、年齢やストレス、生活習慣などによっても変動します。特にたんぱく質の必要量を増やす必要がある方は、がんや甲状腺機能亢進症などの方をはじめ、成長期の子供や妊娠期・授乳期の女性、普段から激しい運動をしているようなアスリートの方は積極的に摂取していく必要があります。
たんぱく質の消化と吸収
口から摂取したたんぱく質は、消化酵素によって小さな「ぺプタイド」や「アミノ酸」に変わり体内に吸収されます。そして、このたんぱく質を消化するための消化酵素もアミノ酸から作られているので、たんぱく質の摂取量が少ない方は消化酵素が不足して、たんぱく質をうまく消化できなくなってしまいます。
必須アミノ酸
人間の身体を構成するアミノ酸は主に20種類です。この20種類のアミノ酸は、体のなかで合成されない必須アミノ酸と、合成される非必須アミノ酸に大きく分けられます。必須アミノ酸は体内では合成されない為、毎日の食事から必ず摂取する必要があります。
9種類の必須アミノ酸(バリン・イソロイシン・ロイシン・メチオニン・リジン・フェニルアラニン・トリプトファン・スレオニン・ヒスチジン)のバランスの事をアミノ酸スコアと言います。それぞれのアミノ酸がすべて必要量を満たしていればアミノ酸スコアは100となりますが、一つでも必要量を満たしていなければアミノ酸スコアも減少してしまいます。
たんぱく質の分類
たんぱく質は働きから、体を構成するための「構造たんぱく質」と消化したり物を運んだり、化学反応に関わる「機能たんぱく質」に大きく分類されます。このたんぱく質が毎日働いているからこそ、私たちは生きていく事が出来ます。
構造たんぱく質
生物のからだの細胞や組織、器官などを作っているたんぱく質の事を「構造たんぱく質」といい、コラーゲン(骨・皮膚・歯・爪・毛髪など)や細胞構成たんぱく質(筋肉・皮膚・内臓など)、核たんぱく質(DNA・RNAの材料)などがここに当てはまります。
機能たんぱく質
酵素や物質を全身に運ぶなど、体内での化学反応に関わるたんぱく質の事を「機能たんぱく質」と言います。酵素として代謝に関与していたり、生体の防衛、栄養素や酸素の運搬などに関係しています。
神経伝達物質
私たちが普段感じている嬉しい・悲しいなどの感情もすべてたんぱく質が材料となって、心の素(神経伝達物質)が作られている岡賀です。「セロトニン」や「GABA」といった神経伝達物質のやり取りが頭の中でバランスよくやり取りされることで、毎日さわやかな生活を送ることが出来ます。その為、この神経伝達物質を鹿kりと作り出すためにもたんぱく質が必要になってきます。
免疫力アップ
たんぱく質を摂取することで、免疫力を高めることが可能です。免疫の対策として予防接種をする方も多いと思いますが、予防接種をすることで身体の中に「抗体」というたんぱく質が作られ、この交代によって侵入してくるウイルスと闘う事が出来ます。ですが、この時にたんぱく質が不足していることで、抗体をうまく作り出すことが出来なくなってしまいます。
がんとたんぱく質の関係
オーソモレキュラーでは、がんは身体のたんぱく質が切り崩されてしまう事で、極端に進行し全身の代謝異常としてとらえられています。がん治療では、血液検査をしながら良質なたんぱく質などの栄養素を十分に投与し、適切な栄養評価とIVC(ビタミンCの点滴)を併せて行っていきます。総合的な栄養のアプローチはがん治療の新しい可能性を提供しています。
たんぱく質の含有量
生命の基本であるたんぱく質は、健康や美容の為にも適切な量を摂取する必要があります。たんぱく質を含む食材としては「肉」というイメージがある方も多いと思いますが、色々な食材に含まれています。
- 魚…まぐろ6切(100ｇ)→26.4ｇ
- 肉…豚ヒレ肉(100ｇ)→22.7ｇ
- 卵…全卵2個(100ｇ)→12.3ｇ
- 豆類…納豆1パック(40ｇ)→6.6ｇ／木綿豆腐1/2丁(150ｇ)→9.9ｇ
- 乳製品…パルメザンチーズ(14ｇ)6.1ｇ
これはあくまで目安の量で、加熱した場合などでも異なりますが、先ほどお話ししたように体重1kgにつき1~1.5ｇ程度が必要な場合、体重50kgだと50~75gは摂取する必要があります。
たんぱく質不足で起きる症状
バランスの良い食事を出来ていたとしても、体に下記のような不調を感じている方はたんぱく質が不足している可能性もあります。まずは自分に当てはまるものをチェックしてみましょう。※10項目のうち、3つ以上当てはまった場合は不足している可能性もありますよ。
- 肉や卵はあまり食べない
- 野菜中心、あるいは和食ばかりの食事である
- ご飯やパン、麺類などで済ませてしまう事がある
- 肌荒れなどのトラブルや髪のダメージを感じる
- 成長期である
- 妊娠中・授乳中である
- ステロイド剤を使用している
- スポーツをする、または肉体労働をしている
- 胃薬をよく使う
- 腕や太ももが細くなった
ダイエットにもたんぱく質は必要
最近では糖質制限などのダイエット方法も流行り、糖質の代わりに肉類をしっかりと摂取している方も増えてきました。ダイエットをするのに、食事制限をするという方は非常に多いですが、必要な栄養素は摂取しなければ、きれいに痩せることは難しいかもしれません。適度な運動を行い、十分な睡眠で体を休め、代謝を上げることがきれいにダイエットできる方法です。過度な食事制限でのダイエットは、元々栄養が不足している女性が行う事で逆効果になってしまう可能性もある為、まずは減らすよりも見直しが大切になります。
糖質制限ダイエット
たんぱく質と同じ3大栄養素の一つである糖質を制限する場合、血液中のブドウ糖を維持する為に、肝臓でアミノ酸からブドウ糖を合成する「糖新生」が行われます。その原料となるアミノ酸は食事から補う必要があり、不足してしまう事で筋肉をどんどん恐しアミノ酸を吸収するようになります。要は、糖質制限を行う場合は、たんぱく質の摂取を一緒に行わないと、筋肉量が低下して太りやすい体になってしまう可能性があるんです。更にたんぱく質は他の栄養素と異なり、体内に貯蔵が出来ない為こまめに摂る必要があります。
たんぱく質が不足してるからプロテイン？デメリットも覚えておいて…
今までの話を読んで、普段の食事でたんぱく質が不足している気がするからプロテインを飲もうかな…と思った方もいるかもしれません。不足しているものはサプリなどで補う事は悪い事ではありませんが、プロテインを飲むことでデメリットもあるんです。
腎機能と肝機能
プロテインは筋肉増強の為に運動後に飲むという方も多いです。運動後、プロテインを飲むことで、傷ついた筋肉の修復を助ける働きがあります。筋肉痛は筋繊維が傷ついた時に起こり、その筋繊維が修復されることで強く太くなると言われています。その為、体を大きくするためには筋トレとプロテインの摂取を行う事が有効なんです。
ですが、プロテインはハードな運動をしている方には有効ですが、腎機能や肝機能の低下にもつながると言われています。現時点では健康な人がたんぱく質の過剰摂取をしたとしても、健康障害を示すような十分な報告はありませんが、プロテインを摂取するのであれば、腎機能や肝機能の数値は把握しておいたほうが良いですよ。
肉や魚を大量に食べればいい？
プロテインを飲むことでデメリットがあるなら、食事で大量にたんぱく質を摂取すれば良いのでは？と思う方もいると思います。ですが、例えば肉類は消化をするのに酵素を大量に使ってしまったり、分解がすべて出来ないことで、腸内に残り腐敗し、腸内環境を悪化させたり、リーキーガット症候群の原因になってしまう事があります。そして、魚類でもマグロやカツオなどには活性酸素が多く含まれているために、老化の原因になってしまう事があるんです。
何事にも適量が大切ですよね
この食材が良いとテレビで言っていたから、これが良いと書いてあったからなどとそのような多くの情報に流されている方は非常に多いように感じます。ですが、人それぞれ、合う合わないは必ずあります。その為、誰かが良いと言っていたとしても、自分の身体にあっているのかをしっかりと考えなくてはいけません。
例えば、当サロンにご来店いただいてるお客様の中に、お腹のハリが気になるから腸内環境を改善しようと約半年、毎日同じヨーグルトを食べていた方がいます。それでも全然改善出来ずに当サロンに来店されました。そしてそのお話を聞き、ヨーグルトの種類を変えてもらったんです。そしたらそれだけで、お腹のハリ感が変わったそうですよ。
これは自分の腸の中にいる細菌とヨーグルトの菌の相性の問題です。こんな少しの事なのに、変化が無くてもこれが良いと思い込んでいるとそこに気が付かないんです。あなたにもそのような事は無いですか？良いと思い込んでいるだけで意味があまりないのものって意外と多いかもしれませんよ。
ayako
