普段生活をしている中で、足のむくみが気になっている方は多いです。心臓から一番遠い場所にあり、血液の流れが悪くなりやすい事から、重力も関係して足にむくみが一番起こりやすいと言われています。
足のむくみは立ち仕事の人に多いと思われがちですが、デスクワークの方でも多く、どちらの場合でも同じ姿勢を長時間続けることで、足の水分や血液、リンパ液などの循環が悪くなることから起こります。
今回はそのような足のむくみの原因と解消方法をお伝えしていきます。
このお話で分かる事
足がむくむ原因
足のむくみは当たり前だからしょうがない…と思っている方もいらっしゃいますが、むくみを放置してしまう事で、冷えやセルライトなどに関係してくるだけではなく、足の痛みなどにつながってしまう場合もあります。
また、病気が原因となりむくんでいる場合もありますので、たかがむくみと思わず、普段から意識しておくことが大切です。
生活習慣によるむくみ
普段からむくみが気になっている方でも、ご自身でむくみやすい生活を送っている場合があります。まずは生活習慣の中で、自分がむくみやすい生活を送ってしまっていないか見直してみる事が大切です。
長時間同じ姿勢
立ち仕事だけでなく、デスクワークの場合でも、同じ姿勢を長時間続けていると足はむくみやすくなります。特にデスクワークの場合は、姿勢が悪い状態で、ふくらはぎや足首を動かさない事によって、血液やリンパ液などの流れが悪くなり、水分が足に滞りやすくなることで足がむくみます。
また、普段から高いヒールを履いている事で、歩いている時も足首が動きにくい状態となってしまい、むくみやすいと言われています。
運動不足による筋肉量の低下
身体には常に重力がかかっている状態です。その為、座っていても立っていても、重力によって血液やリンパ液などは足元に溜まりやすいです。
通常ふくらはぎの筋肉は、収縮・弛緩をすることでポンプの役割を果たし、足元に下がってきた血液やリンパ液を心臓の方に戻す働きがあります。ですが、ふくらはぎの筋肉量が低下してしまったり、うまく働いてくれなかったりすることで、このポンプの働きが低下してしまう事で、足がむくんでしまいます。
女性は元々男性より足がむくみやすい理由も、筋力や筋肉量が少ないことが関係しています。
水分不足
むくみは、身体の余分な水分が皮膚の下に溜まっているという事からも、むくみやすい人はあまり水分を摂らないという方がいらっしゃいます。
ですが、水分を摂らないと体が水分不足と判断して、体内に今ある水分をため込むように働く為、逆効果になってしまいます。この様な状態になると、皮膚の下に水分をため込んでしまうだけでなく、排出を抑えてしまう為、体内の老廃物も排出が出来なくなってしまったり、水分が足りないことで、体内循環も低下してしまします。
また、1日の水分のうち半分くらいがコーヒーなどのカフェインを含んだ飲み物という方もいらっしゃいますが、カフェインは利尿作用がある為、更に水分不足を引き起こしてしまうので注意が必要です。
睡眠不足
睡眠時は体が横になっている状態の為、立っている時や座っている時に比べ、足にかかる重力が弱くなります。身体も自然と伸びるので、血液やリンパ液などを遮られる事がなく、全身に流れやすい状態となる為、体内循環が良くなり老廃物を体外にうまく排出できるようになります。
ですが、睡眠時間が少ない事で体内の循環を促進できる時間も減ってしまい、新陳代謝が低下して、皮膚の下に余分な水分が蓄積してしまったり、老廃物をうまく体外に排出出来なくなってしまいます。
また、ソファーやこたつなどでのうたた寝や、身体に合っていないキツい下着、寝返りの打てない狭い寝具などで寝てしまう事で、血液やリンパ液の流れがうまく循環せず、寝たけどむくみが解消していないという状態になってしまいます。
食事
私たちの身体は、常に体内の塩分濃度を一定にしようと働く為、塩分の多いものを食べると、身体が薄めようと水分を欲するだけでなく、体内に水分をため込んでしまいます。特にそのような食事を夜にすることで、血液中の水分量が増した後、身体を動かさないことで水分が皮下に染み出しやすくなってしまいます。最近では更に、インスタント食品や添加物の多いものが増え、洋食文化になってきた分、野菜などの摂取量も減っている事もむくみの原因の一つです。
また、身体を冷やしてしまう夏野菜やカフェイン、冷たい食べ物や飲み物などは冷えが原因でむくみやすくなったり、血行不良により、体内循環の低下にもつながってしまいます。
ホルモンバランスの乱れ
生理前などにむくみやすいという女性も多いです。月経や更年期などはホルモンバランスが変化することでむくみの原因になります。女性ホルモンにはエストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)の2種類があり、エストロゲンは肌に水分を保持する働きがあります。一方、プロゲステロンは妊娠を支えるためのホルモンで、栄養や水分をため込む働きをします。
この様な働きから、排卵後にはエストロゲンとプロゲステロンの分泌が増えるため、生理前の時期に体内の水分が溜まりやすくなり、むくみにつながります。
アルコールの飲みすぎ
お酒を飲んだ次の日にむくみが酷い…という経験をした方もいると思います。アルコールは利尿作用が強いため、体内の多くの水分が失われてしまいます。その為、アルコールを摂取する事で、体内が水分不足と判断し、水をため込んでしまいます。
また、アルコールを分解するためにも水が必要となります。アルコールには血管内脱水という体内の水分を奪う作用があり、正常な状態に保とうと身体が水分を必要と判断するようにります。更には酔いが深くなることで、体内がうまく水分を調整する事が出来なくなってしまいます。
お酒はこの様に水分をため込んでしまう状態になりやすいのに加え、おつまみの塩分量が多かったり、睡眠の質が低下、寝不足などにもつながってしまう事から、むくみが酷い状態になりやすいので注意が必要になります。
病気が原因で起こるむくみ
一般的なむくみの原因は上記のようなことが関係していて、一過性のものなので、一晩寝て治る程度のむくみならあまり心配はいりません。ですが、病気が原因で足がむくんでいる場合、心臓や肝臓、腎臓などが関係している可能性もある為、むくみがなかなか治らない場合は注意が必要です。
肝臓と腎臓の病気
足のむくみと関連していると言われている「アルプミン」という物質は、血液中に含まれるたんぱく質の一つです。このアルプミンは、アミノ酸などの栄養素を運んだり、血管の水分を浸透・排出する働きがあると言われています。
その為、アルプミンの量が減ってしまう事で、細胞と細胞の隙間にある水分を血管に取り込む力が弱くなってしまい、身体に水分が溜まりやすくなるという事で注目されるようになってきました。
アルプミンは、食べ物などに含まれるたんぱく質を元に、肝臓で合成し、腎臓でろ過されます。その為、アルプミンが減っている場合は、肝臓や腎臓に何かしらの障害がある可能性が考えられ、そのサインとなっているのがむくみです。この様な障害で出るむくみは、肝臓障害の場合は全身に、腎臓障害の場合は顔に出る事もあるので、このような症状が出ている場合にはアルプミン検査を受け、肝臓や腎臓の機能を調べてみましょう。
心臓障害
心不全などの心臓障害や、下肢静脈瘤なども足のむくみの原因となり、夕方になるとむくみや疲れが出やすくなります。
心不全とは、心臓がポンプの役割を正常に行う事が出来ず、血液を送る圧力が弱くなることで、足の血行が悪くなりむくみの原因になります。心不全の原因には動脈硬化や狭心症、心筋梗塞などの重大な病気が関係している場合もあります。その為、足のむくみの他に、階段を急いで上がった時に息切れしたり、動機が起きるなどの症状がある場合は注意が必要です。
下肢静脈瘤
足の静脈にある逆流を防ぐための弁に障害が起こり、血液が足に溜まりやすくなる病気の事を下肢静脈瘤と言います。足の血管がコブのように膨らむ症状が出るため、自分でも気づきやすく、足のむくみの他に、疲れやすくなったり、足がつりやすいなどの症状が出てきます。
足のむくみってどんな状態？
自分の足がむくんでいるのか分からない…という方がいらっしゃいます。また、むくみというと水分を含んでぶよぶよしているイメージがある方も多いのですが、むくみにも実は種類があります。
まずは自分の足はむくんでいるのかセルフチェックしてみてください。
むくみやすい状態かチェックしましょう
現代の女性の約7割以上の方がむくみがあると言われています。ですが、そのむくみを当たり前と思ってしまう事は、健康や美容に大きく関わってきますので、まずはご自身がむくみやすい状態かどうかチェックしてみましょう。
チェックリスト
- 平熱はいつも35度台で、身体がいつも冷えている
- お風呂はシャワーで済ましてしまう事が多い
- 疲れているのに、熟睡できていない
- パンやお米、白砂糖など白い食べ物が好きでよく食べる
- 睡眠時間が5時間以下の日が多い
- 便秘で、薬を飲む事もある
- ストレスを感じやすく、イライラする事が多い
- いつも同じ姿勢をしている
- 運動不足で筋肉量が少ない
- 食事は味付けの濃いものや外食が多い
いくつ当てはまりましたか？この10個の項目に当てはまる数が多ければ多いほど、あなたはむくみやすい生活をしている事になります。
まずはご自身の生活の見直しから行っていきましょう。
むくみのセルフチェック
実際に自分の足がむくんでいるのか分からない…という方もいらっしゃいます。当たり前になっていると余計に分かりませんよね？下のチェック項目に当てはまる場合は、あなたの足はむくんでいる場合が高いです。
チェック① 脛の内側を押してみる
脛の内側を痛さを感じる程度で10秒ほど押した後、指の跡が5秒以内で消えない場合は足がむくんでいる可能性が高いです。
チェック② 靴下の跡を確認する
靴下を脱いだ後、くっきりと靴下の跡が残りなかなか消えない…というのはむくんでいる状態です。靴下のキツさによって跡の残り方は異なりますが、まずはくっきり残っているかどうか、脱いだ時に確認するようにしましょう。
チェック③ 自覚症状
夕方に足がむくんでしまったとしても、寝た後に元の足の状態に戻っている場合は、自分で回復出来るためさほど問題ではありません。ですが、しっかり寝たにも関わらず、足のむくみや重さ、だるさなどが取れず、何日も感じている場合はかなりむくんでしまっている場合があります。
チェック④ 足の甲を見る
足の甲を見た時に、5本の指から足首に繋がっている骨のラインが目で見て分からない場合は、足がむくんでいる可能性が高いです。朝と夕方の足の状態でも違う場合があるので、ぜひチェックしてみましょう。
チェック⑤ ふくらはぎが硬くなっている
ふくらはぎが硬いのは筋肉質だから…と思っている方もいらっしゃいますが、健康で質の良い筋肉は柔らかいものです。ふくらはぎが硬い理由は、筋肉疲労の場合か、むくみにより老廃物が蓄積していたり、体内循環が悪くセルライトになってしまっている場合が多いです。硬くなってしまっている場合は足の疲労感がとれにくいだけでなく、ケガをしやすかったり、ハリや痛みを感じやすくなるため注意が必要です。
足のむくみを解消する5つの方法
足のむくみの原因はほとんどが生活習慣によるものです。その為、むくみを解消するためには、まず自分の生活習慣を見直して行く事が大切です。
ぜひ今日から生活習慣の見直して、むくみを解消していきましょう。
方法① 血行を促進する
体内の血行が悪く循環が悪いと、むくみはなかなか解消する事が出来ません。まずはしっかりと体内の循環を上げていくようにしましょう。
しっかりと湯船に浸かる
お風呂にお湯をためてゆっくり浸かる。そうすると、全身の血液の循環が良くなり、体内に蓄積した老廃物の排出を促す効果があります。また、湯船に浸かっている時の水圧は、リンパの流れが促進されむくみが改善しやすくなります。湯船に浸かっている時に足首を回したり、少し揉みほぐすだけでも効果が期待できますよ。
暖かい季節になると特にシャワーだけで済ましてしまう方も多いのですが、エアコンなどで気が付かないうちに体が冷えてしまっている方も多いため、なるべく湯船に浸かる様にしましょう。
忙しくてゆっくり湯船に浸かる時間がない場合は、頭を洗っている間、桶などにお湯をはり足湯を行うだけでも身体の温まり方が違いますので、ぜひやってみてくださいね。
身体を冷やさない服装にする
女性はおしゃれを気にして薄着になってしまう事もあると思います。ですが、冷えはむくみの原因になってしまいます。特に首・お腹・手・足などの冷えやすい部分はなるべく冷やさないようにすることが大切です。
特に足元は、下にたまった冷気で冷えている事が多いです。ひざ掛けや厚手の靴下、レッグウォーマーなどをうまく利用して、足元を冷やさないようにしましょう。
マッサージやストレッチをする
湯船に浸かっている時や、お風呂上りなどの身体が温まっている時に自分でマッサージをしたり、ストレッチをすることもおすすめです。少しでもいいので、まずは毎日続けられるように、足首を回す、ふくらはぎを揉みほぐすなど簡単にできる事から始めてみましょう。
方法② 食事に気を付ける
毎日の食生活、食べ物にはむくみやすい食事とむくみを解消しやすい食事があります。その為、普段の食事から意識をしていく事が大切です。
塩分摂取量を減らす
ラーメンやインスタント食品、加工品食品や味の濃い食事など、塩分の高いものを摂取する事で、脳が体内の塩分濃度を下げるために、水分を体内に溜め込むように指示をします。その為、まずは毎日の塩分量を減らす、味付けを薄めにする事が大切です。
1日の塩分摂取目標量は女性で7.5ｇ未満と言われています。ですが女性の平均摂取量は9.6gという調査も発表されている事から、塩分を多く摂取していることが分かります。まずは毎日の塩分量を摂りすぎていないか意識した食事にしてみましょう。
むくみに効果がある食べ物を多く摂る
むくみやすい食べ物がある反面、むくみに効果がある栄養素を含んでいる食べ物も多くあります。その為、むくみが気になる場合は、そのような栄養素を含んだ食材を積極的に摂取するようにしましょう。
カリウム
カリウムには体内の塩分量を整える働きがあり、塩分を過剰に摂取した場合は排出を促します。また、体液の浸透圧を調整する働きもありるため、むくみ改善に効果が期待できます。
カリウムを多く含んでいる食材は、アボカド・バナナ・ほうれん草などが有名ですが、果物類には含んでいるものも多いので、積極的に食事に取り入れていきましょう。
サポニン
サポニンがもつ利尿作用には、体内の水分量を調節する働きを持っています。その為、体内に蓄積してしまった余分な水分が排出されることでむくみ改善につながります。
サポニンを多く含んでいる食材は、ゴボウや小豆、ニンニクなどがあります。
ビタミンB群
ビタミンB群には糖質・脂質・アルコール・水分の代謝を助ける作用があり、体内のバランスを整えてくれる働きがあります。生理前などの女性ホルモンが崩れてしまってむくみが発生している場合は、女性ホルモンの働きをサポートするビタミンB６を積極的に摂取すると良いでしょう。
また、血行が悪くむくみが出ている場合にはビタミンB１です。ビタミンB１は糖質の代謝に関わる栄養素で、糖の蓄積を防ぎ、中性脂肪を減らす手助けをしてくれる栄養素です。代謝が高まることで、血液循環を促進させ、血液をきれいにする効果が期待できます。
ビタミンB６を多く含む食材は、きなこ・マグロ・牛レバー・ピスタチオなど、ビタミンB１を多く含む食材には豚肉や豆腐などがあります。
方法③ 水分摂取量と質を意識する
水分を摂りすぎるとむくむからあまり摂取していないという方もいますが、水分摂取量は多くても少なくてもむくむ可能性があります。また、水分と言っても、カフェインを含んだ飲み物やアルコール、糖分を含んだジュースなどはむくみやすいです。水分の質・量・飲み方をしっかりと意識しましょう。
飲む時はゆっくり飲む
水分を摂らなくては…と言っても、大量の水を一気に飲むとむくみやすくなってしまいます。水を飲む時は出来るだけゆっくり、細かく分けて飲むようにしましょう。
また、食事をした後は胃が活発に働く為、食事中や食後は水分を少なめにすることもポイントです。食後に水分を大量に飲んでしまうと、胃液が薄められてしまい消化されにくくなったり、胃液の殺菌力が低下してしまう事があるので注意が必要です。
なかなか飲む量が増やせない…という方は、コップ1杯ずつのむタイミングを決めて習慣を作っていく事もおすすめです。朝起きて1杯、食事前に1杯、お風呂前に1杯など、必ず飲むタイミングを決めてみましょう。
水が理想的
コーヒーや緑茶などはカフェインを含んでいるため、利尿作用が強く、たくさん飲んでしまう事で必要上に体内の水分を排出してしまいます。身体の中の水分量が少なくなってしまうと、脳が水分不足にならないように、身体の中に水分をため込もうと働く為、むくみの原因になってしまいます。
水分を摂る時は水が理想的ですが、水を飲む事が苦手という方はカフェインの入っていないハーブティーや麦茶などを飲むようにしましょう。
方法④ 筋肉の量と質
元々女性は、男性に比べて筋肉量が少ないにもかかわらず、現代ではデスクワークなどにより運動不足の女性が増えています。ですが、ただ運動をすればいいというわけでもありません。
ふくらはぎの筋肉
重力の負荷が常にかかっている人間の身体は、心臓から一番遠く、下にある足元から心臓に血液などを戻す際、ふくらはぎの筋肉を使います。その為、筋肉量が少ない方は、このポンプの働きも弱っているため、足元に老廃物などが滞りやすくなってしまいます。
筋肉量を増やす為にまず運動!!と思いがちですが、運動をすることが大変という方でもまずは階段を使う癖をつける、歩幅を大きく歩くなど、足の筋肉をしっかりと使って行動する事から始めましょう。
運動をしてるから大丈夫ではない
ランニングなどの運動は足のむくみに効果があると言われています。ですが、たくさん走ってそのままにしてしまうと、筋肉疲労となり乳酸が蓄積し始めます。
この乳酸は筋肉を硬くし、血管まで収縮させてしまう事で、血液循環がうまくいかない状態になってしまいます。ふくらはぎの筋肉が硬い事で、ポンプの働きも低下してしまうので、運動をしているのにむくみは改善しない…という状態になってしまいます。
通常、質の良い筋肉は力を入れていない時は柔らかいものです。ですが、ランニングなどの足を使う運動は、筋肉を硬くしてしまう可能性もあるので、ランニングなどをした後は、しっかりとアフターケアとしてストレッチなどを組み込むようにしましょう。
方法⑤ 自律神経のバランス
自律神経という言葉を聞いたことがある方は多いと思いますが、この自律神経のバランスが乱れてしまう事でもむくみの原因になることがあります。自律神経とは、循環器や消化器、呼吸器などの活動を調整していくための神経です。
起きている時はもちろん、寝ている時にも働き続けている神経で、この自律神経のバランスが崩れてしまう事で、身体の器官に様々な不調が出てきます。
ストレス
交感神経はやる気を出したり、怒りやストレスを感じた時に活発になる神経です。適度なストレスは良い緊張感となりますが、過度なストレスを感じてしまう事で、交感神経の働きは過剰になってしまい筋肉が緊張しやすくなります。
緊張状態が続いてしまうと、筋肉は硬くなり、血液やリンパ液の流れが悪くなってしまう事でむくみや冷えにつながってしまいます。
現代はストレス社会と言われるほど、ストレスを多かれ少なかれ感じている方がほとんどですが、ストレスをため込まないように自分で発散できる方法を見つけておきましょう。
睡眠
足は心臓から遠く、重力の影響を受けやすい為、夕方になると足のむくみを感じやすい方が多いです。通常、夕方に足がむくんでしまったとしても、一晩横になって眠り体内循環が促進することで、重力で足元に溜まった水分や老廃物が排出されやすくなるので、足のむくみが解消します。
ですが、睡眠不足だったり、睡眠が浅い、ベッドで横にならず椅子に座ったまま寝てしまったりすることで、足のむくみが解消できないまま翌朝を迎えてしまいます。この様な状態が続いてしまう事で、疲労や老廃物が蓄積してしまい、更にむくみやすい体になってしまいます。
まずはしっかりと睡眠時間を確保する事が大切ですが、他にも睡眠の質を上げるために、寝る前はスマホやパソコンなどを見ない、部屋の電気を間接照明にするなど、副交感神経を優位にするするようにしていきましょう。
たかがむくみと思わないで…
常にむくみを感じていたとしても、すぐに生活に支障が出るわけではないし、放っておいたとしてもいつか改善出来るだろう…と思っている方が非常に多いです。
ですが、むくむ原因は老廃物や体内にいらない不要な水分です。そのような身体の中にいらないものをそのまま放置しておくことで、足のダルさや疲れを感じる事はもちろん、セルライトや冷え、肌のくすみなど、様々な不調が出てくるようになります。また、このような状態が続くと、体内循環はどんどん悪化するようになってしまい、気が付いたら足首が太くなっていたり、ふくらはぎがいつも硬く歩くことが辛く感じるようになります。
このように、たかがむくみと思っているうちに、自分で回復する事が出来なくなってしまったり、痛みなどの生活に支障が出てしまう方も多くいらっしゃいます。
また、このような状態になってしまった足は、元の足に戻すまでに時間もかかってしまいます。そうならない為にも、たかがむくみとは思わず、毎日のケアでむくみを蓄積しないことが大切です。
ぜひ日頃からむくみに悩まないように出来る事から始めてみてくださいね。
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