「糖質制限」って流行っていますね。
こんにちは、新宿隠れ家リラクゼーションサロンcahAyaセラピストの出口です。いつもご覧いただきありがとうございます。今日も身体の中からキレイと健康を目指す女性の為にお話ししていきます。
健康のためにも少しやせないとやばいって思っている方も多いですよね。その健康面で心配な事の一つが生活習慣病でもある糖尿病なのではないでしょうか？
このお話で分かる事
糖尿病って？
糖尿病は血中のブドウ糖濃度が高い状態(高血糖)が続くことで、目・腎臓・神経・心臓・脳・皮膚などに様々な合併症が起こる病気です。糖尿病になったとしても最初のうちはほとんど無症状ですが、徐々に全身の血管や神経が傷ついていきます。喉の渇きや疲れ、頻尿などの症状が現れるようになるのは、病気がある程度進行してからになります。
糖尿病になる原因
血糖値は体の中のインスリンというホルモンの働きによってほぼ一定の値に保たれています。この血糖を調整する仕組みがうまく働かなくなり、血糖値が高い状態(高血糖)が続くことが糖尿病と言われています。
高血糖とは
人は食事から摂り入れた糖(ブドウ糖)を脳や筋肉のエネルギーとして消費していて、生きるためには欠かせない重要なエネルギーとなります。糖は体内で血液を介して全身に運ばれていて、血液中に含まれる糖の量は摂取して消費するという一定の範囲内での変動に収まっています。ですが、食べすぎや運動不足などで、食べ物として摂取された糖がうまく利用されなくなることで、血糖値が異常に高まってしまい高血糖になります。
高血糖を引き起こす要因
食べ過ぎや運動不足だけではなく、肥満や加齢、ストレスや遺伝など様々な要因で高血糖を引き起こす可能性があります。いずれの要因でもこの高血糖状態が長く続くことで糖尿病を発症してしまいます。高血糖や糖尿病の初期では、なかなか自覚症状が現れず、そのまま放置してしまう事で、網膜症や腎症、神経障害などの合併症を引き起こす可能性がある為注意が必要です。
糖尿病の予防は高血糖の改善から
糖尿病や合併症などにならない為にもまずは高血糖の改善を行う事が大切です。その為にもまずは食事と運動などの生活習慣を見直していきましょう。
食生活の見直し
高血糖を改善するためには、自分の適切な摂取エネルギーを把握することが大切です。自分に合った食事量にすることで肥満を予防することも可能になります。摂取エネルギーは性別や年齢、肥満度や活動量、血糖値、合併症の有無などが関係してきます。
バランスの取れた食事
高血糖を改善するうえで特別な食事をするわけではなく、適切なエネルギー量を守り、炭水化物やたんぱく質、脂質の三大栄養素をバランスよく摂取しビタミンやミネラル、食物繊維をしっかりと摂取していく事が大切です。1食の目安は主食1品、主菜1品、副菜2品と言われていますが、他にも乳製品や果物なども積極的に摂り入れることが大切です。
1日の摂取エネルギーをとればいいと言って、「ラーメン×チャーハン」や「お好み焼き×ごはん」など主食(糖質)に偏った食事は、高血糖になりやすいのでなるべく避けることが大切です。
規則正しい食事の時間
食生活の見直しをしていくには、食事の時間も重要です。適切なエネルギー量を守り、バランスの良い食事を摂っていたとしても、まとめてドカ食いをしてしまったり、だらだらと食べ続けてしまう事で血糖コントロールが乱れてしまいます。例えば空腹状態が続いた後に食事を大量に摂取してしまうと、糖の吸収速度が速くなるため、食後の血糖値が急上昇し血糖値を下げるインスリンホルモンが大量に分泌されます。この様な状態を続けることによって、インスリンを分泌する臓器である膵臓に負担がかかり機能低下の原因になってしまいます。また、少量の食事をダラダラ続けることでインスリンが常に分泌され続けるために負担がかかってしまいます。膵臓の機能が低下することで、徐々にインスリンの分泌量や作用が低下してしまい、血糖値が下がりにくくなってしまいます。
食物繊維を摂取
食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維の2種類があります。特に水溶性食物繊維は、水に溶けることで粘度を増し、胃の中に停滞する時間が長くなります。その為、消化吸収のスピードが遅くなり、食べた糖の吸収を穏やかにしてくれるので、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。この様な働きから、初めに糖質を多く含む主食を食べるのではなく、野菜類や海藻類などの副菜から食べる事で糖質の吸収がゆっくりと行われます。
水溶性食物繊維はこんにゃくや海藻類、キノコ類、イモ類、果物類、ゴボウやオクラなどの野菜類に多く含まれていますが、イモ類や果物類には糖も含まれているため食べすぎには注意し、キノコ類や海藻類などほとんどエネルギーには変換されない食品を積極的に摂取することがおすすめです。
運動不足の改善
糖尿病は、膵臓から分泌されるインスリンというホルモンの働きに支障を招き、高血糖を招く原因となります。その根本は「糖が過剰に血液中に漂う」事で血管のみならず体内のあらゆる組織に対し「糖化」という身体の錆を作り出してしまいます。不規則な食事などでインスリンの分泌が過剰になれば、インスリンが働いたとしても糖がうまく体で利用できなくなってしまいます。
インスリンの作用する場所の多くは骨格筋
体重の約半分である骨格筋(体を支え動かす筋肉)でインスリンは最も作用すると言われています。その為、筋肉が糖を使わない状態になってしまう事で、食事だけではなかなか改善が難しいという事になります。筋肉はコラーゲンとエラスチンのたんぱく質からなる筋膜で覆われていて、筋膜は筋肉の働きをスムーズに導く働きを担っています。ですが、高血糖によって筋膜糖化が生じることで動きにくい筋肉になってしまいます。
筋肉の質を高める
運動不足は筋肉の質を低下させてしまう為、積極的に運動を行い筋肉の質を高め良好な糖の利用を行っていく事が大切です。積極的な運動というのは、だらだらと歩くのではなく、しっかりと歩く有酸素運動だったり、スクワットやストレッチなどがおすすめです。特にストレッチは普段の生活で縮んでしまった筋肉を戻し、筋膜の繊維芽細胞の活性化が糖化の予防の改善にもつながっていきます。
糖質制限をしなくても予防は出来る
最近では糖質制限という言葉もよく耳にするようになりました。糖質制限は医師や管理栄養士の中でも支持派と不支持派に分かれています。一般的な糖質制限は、カロリー制限や脂質制限と組み合わせた食事法よりも体重減少効果が高く、中性脂肪量を減少すると言われています。ですが、糖尿病や高血糖の改善を目的とするのであれば、食事だけではなくストレスや運動不足、遺伝など様々な原因が関係していますので、糖質制限だけで予防しようという試みはあまりお勧めできません。もし糖尿病などの治療を行う為に糖質制限をする場合は、必ず担当の医師に相談したほうが良いですよ。
健康でいたいと思い、試してみようと思う事は大切ですが、自分の判断で行う事は危険な場合もありますので気を付けてくださいね。
ayako
