健康番組や雑誌などでもよく取り上げられるようになった『腸』と『健康』の関係性。『腸内フローラ』っていうワードは聞いたことがあるけど、詳しく知っている方は少ないと思います。
こんにちは!!新宿隠れ家リラクゼーションサロンcahAyaセラピストの出口です。いつもご覧いただきありがとうございます。今日も身体の中からキレイと健康を目指す女性の為にお話していきます。
今日は『腸内細菌』のお話をしていきたいと思います。もちろんあなたの腸にも細菌が棲んでいますよ。
このお話で分かる事
腸内細菌は「善玉菌」と「悪玉菌」のバランスが大切
人の身体に存在する菌は重さにして約２ｋｇ以上、大腸だけで1～1.5ｋｇほど、数にすると600～1000兆個とも言われています。腸内細菌は大きく分けて3つ。美容や健康の為に有益な働きをしてくれる「善玉菌」、老化や病気の原因になってしまう「悪玉菌」、そして状況によって優勢な方に加勢して働く「日和見菌」の3種類がバランスよく存在する事が大切です。
一般的に健康的な人の腸は【善玉菌：悪玉菌：日和見菌=2：1：7】のバランスになっていますが、年齢を重ねると人の身体が老化するように腸も老化し、善玉菌の数が減少してしまい腸内細菌のバランスが崩れてしまいます。また、「年齢的にまだ若いから大丈夫」と思っている方でも注意が必要です。最近では特に野菜不足・肉の摂り過ぎ・添加物・運動不足・喫煙・過度の飲酒・ストレスなど様々な生活習慣や食生活によって10代や20代など若い方でも悪玉菌が増え腸の老化を進めてしまいます。
腸内の悪玉菌が増えバランスが崩れる事で便秘や肌荒れなどの原因になる事はもちろんですが、放っておく事で大腸がんや大腸ポリープ・潰瘍性大腸炎・過敏性腸症候群などの大腸の病気や糖尿病・乳がんなどにも関係してくる為、予防するためにも普段から腸内細菌のバランスには気を付けなければいけません。
便は腸内環境のバロメーター
都内に住んでいる女性の約6割は便秘と言われています。便秘の方は腸の中に棲む悪玉菌が優勢になっていて腸の老化が進んでいる可能性があります。ですが、便秘じゃない方でも、便の状態が悪かったり便やおならのにおいがきつくなったりしている方は注意が必要です。
状態の良い便というのは「においがほとんどない、バナナ状のもの」がスムーズに出てスッキリ感があります。このような便の時は腸内環境が良好な事を表していますが、もしそうでなかったり、何か変化があった時は腸内環境が乱れてる証拠なので、改善できるように心掛けが必要になります。
そして、若い女性に多くみられるのが無理なダイエットや偏食などで食事量が減り便を作る量が無かったり、偏った食事により栄養素などが不足していると良い状態の便を作る事が出来ません。上手く便が排出されなくなると、腸内にある食べかすなどの腐敗が進み、有害物質やガスが発生してしまい、更に腸内環境を乱してしまうという悪循環になってしまいます。
腸内環境を整えるにはまず生活面から見直しを！
腸を通過していく食べ物が腸内環境に大きく関係していることは分かると思います。その為、日頃から腸に良い食材を意識しておくことも大切です。
善玉菌を食事で増やす
食物繊維
食物繊維は小腸では消化されずに大腸へ送り込まれ、便の材料になって便の質を高めてくれます。食物繊維の種類は2種類あり、便に水分を与えスムーズに排出しやすくする働きをしてくれる「水溶性食物繊維」と、便の量を増やしてくれる「不溶性食物繊維」に分けられます。便秘の時は不溶性食物繊維を摂取すると、余計にカサが増えてしまうため、水溶性食物繊維を積極的に摂取するようにしてください。
発酵食品
発酵食品には多くの乳酸菌が含まれているので、腸内に棲む善玉菌を増やしてくれます。善玉菌が増える事で腸の蠕動運動を活性化して定期的な排便を促してくれます。また、乳酸菌にもヨーグルトやチーズなどの「動物性乳酸菌」と漬物や納豆、しょうゆや味噌などの「食物性乳酸菌」があります。腸内に棲む細菌を増やすのは色々な種類の乳酸菌を摂った方が良いと言われていますので、バランスの良い食事を心がける事が大切です。
睡眠の質を上げる
『腸は第二の脳』と言われていて、自律神経とも大きく関わっています。自律神経は交感神経と副交感神経がシーソーのようにバランスを取りながら働いていますが、腸が活発に働くのは「副交感神経」が優位な時に働きます。食べ物の消化や吸収はもちろん、睡眠時には細胞の修復や再生も行われています。また、副交感神経が優位に立つのはリラックス状態の時や睡眠時です。その為睡眠不足になっていたり、睡眠の質が悪い事で腸がうまく働けなくなってしまい、結果腸内環境が悪化してしまいます。
適度な運動
適度な運動は血流を促し、酸素を全身に巡り身体に良い刺激を与えます。また、お腹周りの筋肉を鍛える事で腸の蠕動運動の働きを助けてくれる効果も期待できます。ガッツリ運動をしなくとも、まずはウォーキングやストレッチなどの有酸素運動を毎日の習慣に摂り入れてみてはいかがでしょうか?有酸素運動を行う事で自律神経も整っていきますので、お風呂上りに軽いストレッチを行うのもおすすめですよ。
まとめ
このように腸内環境を整えるにはまず日頃の生活がとても重要になります。ぜひ栄養バランスが良い食事、睡眠の質、適度な運動などまずは自分が出来る事から始めてみてください。また、最初からすべてやろう!!と思う事は大切ですが、急に生活を変えることによりストレスを感じてしまい自律神経が乱れてしまったり、続けられなくなってしまう方もおおくいらっしゃいます。
まずは自分が無理せず続けていける事から変えていく事が腸内環境を改善していく為には重要な事だと私は思いますよ。
ayako
