足のむくみが気になっている女性って多いですよね… 特にこれからの季節はブーツが履きづらい、靴下の跡が消えない、なんてむくみを実感する事も多いのではないでしょうか?
こんにちは!!新宿隠れ家リラクゼーションサロンcahAyaセラピスト出口です。いつもブログをご覧いただきありがとうございます。今日も身体の中から、キレイと健康を目指す女性の為にお話していきますね。
今日はむくみに効果のある食べ物のお話です。栄養素って気にして食事をしていますか?むくみは水分の代謝がきちんと機能していなくて起きるのですが、その働きを正常に戻してくれる栄養素がカリウムなんです。
このお話で分かる事
むくみ解消にはカリウムが常識?
むくみを解消したい!!と思っている方は聞いた事があるかもしれない栄養素『カリウム』。カリウムはむくみの主原因になる体内に増えすぎた塩分(ナトリウム)の排出を促進し、細胞内の浸透圧(体内の水分量)を一定に保つ働きをしてくれます。要は塩分排出と利尿作用があるという事です。
手軽に摂れる果物はカリウムが豊富
手間をかけず手軽に食べられる果物にはカリウムが多く含まれています。中でも、アボカド・バナナ・キウイなどには豊富に含まれているので、時間が無い朝食などにもおすすめの食材です。
また、ドライフルーツは成分が凝縮されているので、生鮮で摂取するよりも多くのカリウムを摂る事が出来ます。そして、食物繊維や鉄分なども多く含まれるので美容にも効果的です。
果物以外にもカリウムは含まれています
他にも野菜、イモ類、豆類、海藻類などに多く含まれているカリウム。野菜ではほうれん草や春菊、かぼちゃなど、イモ類では里芋、サツマイモ、じゃがいもなど、豆類だと納豆や枝豆、海藻類だとワカメや昆布などがあります。
バランスよく摂取する事で他の栄養素も一緒に摂取する事が出来るので、ぜひ食事の時には意識して積極的に摂ると良いですね。
1日に必要な摂取量はどのくらい?
日本人の食生活は塩分を摂取しやすい為、積極的にカリウムを摂る必要があります。1日に摂取した方が良いと言われている量は成人男性で2500ｍｇ、女性で2000ｍｇといわれています。多く含まれているアボカドが10ｇあたり720ｍｇ、ドライフルーツの杏が1300ｍｇと言われているのですが、自然食品には多くの食材に含まれているので、バランスが良い食生活をしていれば不足してしまう事は無いと言われています。ただし、食生活が炭水化物や肉、魚などばかりなど乱れている場合は不足してしまうので注意してくださいね。
カリウム以外にもむくみ解消に効果のある栄養素があります
サポニン
利尿作用を持っているため、体内の余分な水分を排出させる働きがあります。サポニンは水溶性で水に溶けやすい性質に加え、油にも溶ける成分があるので、効果的に摂取するには調理方法に工夫が必要です。
<大豆・高野豆腐・ごぼう・オリーブ・きゅうりなど>
ポリフェノール
強い抗酸化作用があるので、血液がサラサラになります。血流が改善する事でむくみの原因になっていた蓄積された老廃物などを体外に排出してくれます。
<ブルーベリー・たまねぎ・しょうが・そば・チョコレートなど>
ビタミンＢ1
糖質分解が促進されるので、血液がサラサラになります。糖質は放っておけば脂肪として蓄積されて血流を鈍くしてしまいますし、糖質から生成される中性脂肪は血液をドロドロにし老廃物を蓄積する原因にもなってしまいます。
<レバー・豚肉・いわし・豆腐・かぼちゃなど>
ビタミンＢ6
ホルモンバランスを正常に保つ働きと、タンパク質を分解する働きがあり、ホルモンバランスに関しては女性の生理前のむくみにも効果的です。また、タンパク質の分解効果に関しては、タンパク質を分解する事で身体の血管を正常な状態に保ち、血流改善が可能になります。
<ニンニク・まぐろ・鮭・鶏肉・トウモロコシなど>
ビタミンＥ
老廃物の排出が促進され、過酸化脂質の生成を抑え細胞の老化を防いでくれる働きが期待できます。また、血中コレステロールの酸化を食い止める作用があるので、動脈硬化など生活習慣病の予防にもつながります。
<かぼちゃ・アーモンド・ごま・いか・モロヘイヤなど>
クエン酸
身体の代謝機能の回復が可能になり、代謝がアップする事で血流なども解消していきます。代謝と血流が改善する事で、むくみの原因となっていた老廃物なども体外に排出されやすくなり、結果むくみの解消や予防につながっていきます。
<レモン・グレープフルーツ・いちご・トマト・梅干しなど>
タンパク質
身体に水分が溜まりやすくなる状態になる事を防ぎます。
<マグロ・卵・ささみ・チーズ・納豆>
まとめ
このようにむくみ解消に効果が期待できる食べ物の栄養素はたくさんあります。ですが、現在の日本人はバランスの良い食事を摂る事が難しい、なかなか野菜や果物は食べないという方が非常に多いように感じます。まずはどのような食べ物が良いのかではなく、野菜などを多く含んだバランスの良い食事を意識してみてはいかがでしょうか?
また、食事を作る際に塩分を控えめにする、日常の生活で水分をたくさん摂取するなどちょっとした意識でむくみは改善していく事が出来ます。むくみは昔から当たり前だから改善しない!!と思っている方もいらっしゃいますが、あきらめずに何か行動することで変化は必ず現れてきますよ。
ぜひ今日から出来る事、何か一つ始めてみてはいかがでしょうか?
ayako
