約6割の女性が便秘と言われている現代人。
便秘を解消したい!!そんな風に思っている方は多いのではないでしょうか?
こんにちは!!新宿隠れ家リラクゼーションサロンcahAyaセラピストの出口です。いつもブログをご覧いただきありがとうございます。今日も身体の中からキレイと健康を目指す女性の為にお話していきますね。
このブログを読んでいただいている方は少なからず、便秘に悩んでいるんだと思います。そんなあなたは、昨日何を食べましたか?2食or3食?何時にどのようなものを食べましたか?
これ結構重要な事なんです。
このお話で分かる事
食物繊維は意識して摂らないと不足します
サロンに初めてご来店される方には必ず食習慣や生活習慣についてもカウンセリングをさせていただいております。その中で、特に気になっているのが食生活なんです。
以前、便秘を解消したいという女性がご来店されたのですが、食事が見事に炭水化物ばかりなんです。朝はおにぎりやパン、昼や夜は丼もの(米)やパスタなどの麺類などで野菜などが全然ない食事。話を詳しく聞いてみると、自炊はしているけれど野菜って高いし使いきれない、そしてあんまり好きではないという事でした。
これ、結構自炊している方のあるある話なんです。一人暮らしだと特に…
食物繊維は栄養素としては体内にほとんど吸収されませんが、身体にとってとても大切なんです。
食物繊維を摂る理由
食物繊維は腸内にいる善玉菌と悪玉菌のバランスを整え、腸内環境を良好に保ったり、便通を促して大腸がんを予防したり、糖尿病や高脂血症(脂質異常症)などの生活習慣病を予防したり、身体にとって健康でいる為の大切な働きをしています。
厚生労働省から発表されている1日に必要な食物繊維の量は少なくても20～25ｇ、理想は30～40ｇと言われています。ですが、現代の日本人の食物繊維の平均摂取量は約14ｇ、この数字は平均なので10ｇ以下の人もたくさんいるという事です。たくさん摂っているつもりでも、実は不足しているという方も多いですね。
食物繊維には種類がある
善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれる食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれ違う働きをする特性があります。
便秘の時には水溶性食物繊維
水に溶けると粘り気が強くなり、胃や腸で溶けたものを包み込んで吸収を妨げたり、遅らせたりする働きがある水溶性食物繊維。リンゴやミカンなどの果物や、イモ類、コンブやワカメなどの海藻類などに多く含まれていますが、イメージとしてはヌルヌルねばねばしているものと覚えておくのが良いでしょう。
糖質の吸収を遅らせて血糖の急激な上昇を抑えてくれるので、インスリンの過剰な分泌を抑えてくれます。また、ナトリウムやコレステロールの吸収を妨げる働きがあるので、高血圧や脂質異常、胆石症などの予防にも役立つと言われています。
便秘予防や下痢気味の方は不溶性食物繊維
保水性が高く、水分を吸収する事で数倍～数十倍に膨れ上がる為、便のカサが増し大腸の蠕動運動を活発にしてくれる不溶性食物繊維。一般的に食物繊維のイメージが強い食べ物は不溶性のものが多く、野菜や穀物、豆類などに多く含まれています。
不溶性食物繊維は大腸を通過する時に水銀やカドミウムなどの貴金属、発ガン物質のダイオキシンなど有害物質を吸着し、便と一緒に体外へ排出したり、かみごたえがあるものが多いので、咀嚼の回数が増え、唾液の分泌が良くなることで虫歯の予防にもつながります。
ですが、不溶性食物繊維は先程お話したように便のカサを増してしまうので、慢性的な便秘の方は便の水分が無くなり、固まったまま外に排出する事が出来なくなってしまいます。そうなると腸の中に便がどんどん溜まってしまい、ところてん方式になってしまうので食べた分だけ出すことは出来るけどいつもスッキリ感が無いという方も多いです。
その為、便秘の方はまず水溶性食物繊維を積極的に摂取して、滞っている便に水分を与え外に排出していく事が大切です。
まとめ
食物繊維は基本的には水溶性・不溶性ともにバランスよく摂取する事が大切ですが、すでに便秘で悩んでいる方が不溶性ばかり摂取してしまうと、一生懸命食べても逆効果になってしまう事があります。
しっかりとそれぞれの特徴を理解したうえで、日常の食事に意識的に摂り入れていく事が大切です。例えば腸内環境を整える為に納豆を食べるのであれば、そこに水溶性食物繊維のオクラや山芋、発酵食品のキムチなどを一緒に加えるだけでも摂取量が増えますね。これに雑穀米、漬物、ワカメなどを入れた味噌汁等をプラスしてみると簡単な腸活食が完成します。
しっかり作らなくちゃいけないと思うとなかなか続けることも出来ない方が多いので、まずは手軽に何品か食事に加えてみるという所から始めてみてはいかがでしょうか?
ayako
